Gardez la forme cet automne Grâce à des exercices à faire à la maison.
L’instructrice de mise en forme Mandy Gill peaufine des mouvements de tous les jours pour augmenter et maintenir la force.
Vous faites peut-être moins d’exercice en plein air depuis l’arrivée de l’automne, mais vous pouvez rester actifs à l’intérieur. Pour garder la forme, la clé est de bonifier des mouvements classiques en mettant votre corps au défi d’en faire un peu plus. Vous n’obtiendrez pas des résultats plus rapides, mais vous ajouterez un nouveau niveau de mise en forme dans votre routine quotidienne. Pour chaque mouvement, assurez-vous d’adopter la bonne méthode : la sécurité avant tout! Ensuite, commencez à ajouter du poids, jusqu’à ce que l’exercice vous amène à vous surpasser. Votre tronc deviendra plus fort et mieux défini. Pour en savoir plus, rendez-vous à mandygill.com.
Redressements assis en V
Prenez une boîte de conserve ou un petit haltère… ou même un chien en peluche, pourvu qu’il ajoute un peu de poids! Allongez-vous sur le dos, en tenant l’objet dans votre main droite. Amenez cette main vers votre pied gauche, tout en maintenant les deux jambes droites, de sorte que la main et le pied se rejoignent au-dessus du milieu de votre corps. Je dis toujours « retenez-vous », de sorte que tout votre tronc participe à l’effort. Ramenez lente mènent votre main droite et votre pied gauche vers le sol, tout en gardant les deux jambes droites. Si vous n’y parvenez pas, pliez légèrement vos jambes. Répétez le mouvement 10 fois, sans précipitation. Ensuite, prenez le poids dans votre main gauche et rejoignez votre pied droit, 10 fois. Rappelez-vous de « vous retenir »! C’est bon pour vos abdominaux. Faites-le à 10 reprises à gauche, 10 reprises à droite, puis répétez le tout 3 fois.
Redressements assis lestés, jambes droites
Prenez une boîte de conserve, un petit haltère, un ballon d’entraînement ou un disque de poids. Allongez-vous sur le dos (je suggère de le faire sur un tapis de yoga ou une serviette). Tenez le poids au-dessus de la tête pour un redressement plus intense, ou à hauteur de la poitrine, pour réduire la résistance. En maintenant vos jambes tendues droit devant vous, ou légèrement pliées pour une variante plus facile, commencez par rentrer votre nombril vers le sol, en vous assurant que le bas du dos reste bien au sol. Effectuez un redressement en roulant, puis retournez lentement vers le sol. Le redressement et la descente sont également importants pour maintenir la maîtrise et la forme voulue. Effectuez 3 séries de 10 reprises.
Super accroupissements
Ajoutez du piquant à vos accroupissements. En tenant un poids dans chaque main (ou non, comme vous voulez), commencez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. En vous appuyant sur les talons, faites travailler vos ischio-jambiers (les muscles à l’arrière de la jambe, près des fesses). Accroupissez-vous, en maintenant la poitrine verticale et le postérieur pas plus de 1 pouce sous vos genoux (si vous allez plus loin, vous perdez toute tension). Remontez en maintenant les fesses serrées et en ramenant votre genou gauche vers votre coude droit. Vous sentirez votre tronc travailler et vous devrez faire un effort pour rester en équilibre – et c’est très bien ainsi! Remettez le pied gauche au sol, revenez en position accroupie et ramenez le genou droit vers le coude gauche. Répétez (en souriant). Effectuez 3 séries de 10 reprises, en changeant de côté à chaque répétition.
Flexions des biceps
Ce mouvement se fait très bien avec des haltères ou des bandes de résistance. Tenez un haltère dans chaque main, et tenez-vous debout avec les pieds un peu au-delà de la largeur des épaules. Laissez vos bras pendre de chaque côté, la palme vers l’extérieur. Serrez les abdominaux, tenez-vous droit, pliez légèrement les genoux. Levez les avant-bras pour amener les mains devant vos épaules. Baissez lentement les haltères. Si vous utilisez une bande de résistance, faites de même, en mettant simplement de la tension de chaque côté de la bande. Effectuez 3 séries de 10 reprises.
Au pas de course
Une séance d’exercice ne serait pas complète sans cardio! Commencez debout, la jambe droite vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière, comme pour vous élancer. Mettez votre main gauche de sorte qu’elle effleure le sol, tout en gardant le dos droit. Il ne faut voir ni arrondi ni creux dans le dos. Tout en maintenant votre corps en position de force, sautez vers le haut en ramenant votre genou gauche vers votre poitrine et en élevant votre pied droit légèrement au-dessus du sol. Vous constaterez que pour faire lever votre pied droit, la clé sera de maintenir l’équilibre. Si le petit saut est trop difficile, contentez-vous de lever votre genou gauche vers votre poitrine et laissez votre pied droit au sol. Répétez 10 fois du même côté, puis faites de l’autre côté. Effectuez 3 séries de 10 reprises à gauche, puis à droite.